“Хочу як раніше”. “Чому це сталося саме зі мною?” “Хочу прокинутися і зрозуміти, що це був страшний сон”. Знайомі фрази? Сьогодні такі слова дедалі частіше лунають від нас чи наших близьких. Світ змінився: бульбашка звичного життя, в якій ми перебували до війни, луснула. І, хоч як би ми хотіли повернути минуле, наше завдання — працювати над теперішнім, щоб будувати більш стійке майбутнє.
Психологічний стрес, спричинений війною, втратами, вимушеним переселенням та постійним потоком негативних новин, відчутно вдарив по нашому психічному здоров’ю. За даними проведеного в Україні першого дослідження психологічного стану населення, понад 15.7 мільйонів українців потребували психологічної допомоги через наслідки війни.
І це лише верхівка айсберга. Термін “ПТСР” та інші складні психічні розлади, які раніше здавалися далекими й незрозумілими, сьогодні стали частиною нашого життя і, на жаль, є всі шанси, що залишаться з нами надовго. Взагалі у жінок, що пережили чи стали свідками стресових подій, відмічають вдвічі вищий ризик розвитку ПТСР порівняно з чоловіками
Стрес — це, мабуть, те, що об’єднує всіх нас у нашій новій реальності. Навряд чи знайдеться в світі людина, яка б з ним була на Ви. Але що саме робить стрес настільки руйнівним?
Окрім того, що він сприяє розвитку депресії, тривожних розладів, безсоння та посттравматичного стресового розладу (ПТСР), постійне напруження впливає на наше фізичне здоров’я. Ви коли-небудь шукали в Google щось на зразок “як повернути мотивацію до життя”? Якщо так, то ви в одній компанії з мільйонами людей по всьому світу, які відчувають емоційне вигорання.
Стрес виснажує не лише емоційно, а й фізично. Постійне напруження підвищує ризик серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія, інфаркти та інсульти. Кортизол, гормон стресу, нещадно тисне на наше серце, змушуючи його працювати на межі можливостей.
Імунна система також страждає. Тривала дія стресу робить нас вразливішими до інфекцій та хвороб, адже організм не може ефективно боротися з вірусами та бактеріями. Мабуть, саме тому аптеки зараз переповнені покупцями, які намагаються знайти “швидке рішення” для всіх своїх проблем.
А як щодо травлення? Хронічний стрес може викликати проблеми зі шлунком, синдром подразненого кишківника та навіть порушення апетиту. Ви помічали, як під впливом стресу наїдаєтеся солодкого чи зовсім втрачаєте апетит? Це теж частина цього складного процесу.
Найнеприємніше — це вплив стресу на наші когнітивні функції. Забудькуватість і складність концентрації стали новою “нормою”. Якщо раніше ми могли жартувати з приводу того, що забули ключі вдома, то тепер це перетворилося на постійний виклик.
Страшно? Так, це наша реальність. Ми живемо в підручнику історії, де кожен з нас пише свій розділ. Але головне — не загубити себе в цьому грандіозному процесі.
Що може бути краще за розмову з другом? А що, як цей “друг” не просто вислухає вас, а й допоможе знайти вихід? Робота з психологом, особливо в умовах України, де ще існує певна стигма щодо психотерапії, стає дедалі більш необхідною й водночас рятівною.
За статистикою, близько 75% людей, які проходять психотерапію, відчувають значне покращення свого стану. У світі дедалі більше людей звертаються по допомогу: лише в 2023 році кількість запитів на психологічну підтримку зросла на 93%. Люди починають усвідомлювати, що піклування про психічне здоров’я так само важливе, як і про фізичне.
Проте в Україні все ще існує стереотип: “Що, я якийсь псих, щоб йти до психолога?” А потім, коли вже “накрило”, сидиш на консультації й кажеш: “Ну, було б непогано щось зробити з цим постійним бажанням переїхати у глухий ліс і говорити з деревами”.
Психолог, немов майстер спокою, терпляче вислухає і допоможе зрозуміти, що нервовий зрив вже на підході, і час діяти. Так, з психологом працювати не страшно, а корисно. Це як ранковий біг, тільки для мозку. Ви отримуєте не лише підтримку, а й новий погляд на себе та своє життя.
Робота на землі, чи то садівництво, чи догляд за рослинами, є не лише способом виростити їжу, а й потужним медитативним процесом. Для багатьох людей це один з найкращих способів зняти стрес і відновити енергію. Копання в землі заспокоює думки і допомагає повернути внутрішній баланс, немов ви маєте справу не лише з ґрунтом, а й зі своєю душею.
Секрет у тому, що робота з рослинами змушує бути присутнім тут і зараз. Неважливо, чи ви саджаєте квіти, прополюєте бур’яни чи збираєте врожай — цей процес фокусує увагу на простих, але важливих діях. Ви відключаєтеся від постійного потоку новин та тривог, і ваше тіло разом із розумом нарешті можуть відпочити. Цей стан часто порівнюють із медитацією, де кожен рух — це момент усвідомленості.
А ще робота з землею дарує неймовірне задоволення для всіх сенсорів: запах свіжого ґрунту, дотик до листя і квітів, навіть звук шурхоту лопатки в землі. Згідно з дослідженнями, навіть контакт із ґрунтом може покращити настрій — бактерії, що містяться в землі, стимулюють вироблення серотоніну, гормону щастя. Тому не дивно, що після садівництва ми почуваємося спокійнішими та щасливішими.
Ще одна приємна деталь: робота з рослинами дає відчуття контролю та досягнення. Ви садджаєте насіння, доглядаєте за ним, а потім бачите, як воно росте та квітне. Це символізує ваше вміння впливати на світ навколо, навіть у часи, коли життя здається некерованим.
Піші прогулянки — простий і дієвий спосіб гармонізувати нервову систему. Вони не лише допомагають нам заспокоїтися, а й пропонують можливість відпочити від постійного внутрішнього діалогу. Під час ходьби мозок отримує паузу — як довгоочікувану перерву на каву. Водночас фізична активність стимулює вироблення ендорфінів, що допомагає нам почуватися щасливішими, а рівень кортизолу, гормону стресу, поступово знижується.
Прогулянки також позитивно впливають на циркадні ритми, допомагаючи нормалізувати сон. Хороший сон — це, в свою чергу, запорука стабільної роботи нервової системи. Тож якщо вже пішли гуляти, ставте собі за мету 8 тисяч кроків на день. А для тих, хто прагне пригод, можна планувати Каміно, подорож до Сантьяго-де-Компостела. Маршрут від 270 до 900 км, від 10 днів до місяця ходьби — чудовий спосіб відновити себе і в буквальному сенсі зробити “перезавантаження”.
Поки ви шукаєте свого ідеального психолога, купуєте горщики для квітів і готуєтеся до садівничої медитації, стрес не стоїть на місці. Але є чудовий інструмент, який завжди під рукою — це дихальні практики. Ось кілька простих, але дієвих технік від психологів ГО “Фонд Маша”, які допоможуть вам швидко заспокоїти нервову систему.
«3 на 6»
Ця техніка — проста й ефективна. Вдихаємо на три рахунки, а видихаємо на шість. Якщо хочеться більшого виклику, можна вдихати на чотири, а видихати на вісім. Головне правило: видих має бути вдвічі довшим за вдих. Такий ритм знижує рівень кисню в крові й дозволяє швидко заспокоїтись.
Дихання по квадрату
Це не лише можливість вирівняти дихання, а й чудовий спосіб відволікти мозок від стресу, бо вам доведеться рахувати. Вдихаємо на чотири рахунки, затримуємо дихання на чотири, видихаємо на чотири й знову затримуємо дихання на чотири. Повторюємо цикл кілька разів. Спробуйте — мозок автоматично переключиться на рахування.
“Від 10 до 1”
Як і в попередніх техніках, тут головний інструмент — дихання і рахування. Дихаємо та рахуємо: вдих-видих — десять, вдих-видих — дев’ять, і так аж до одиниці. Ця проста техніка допомагає відволіктися від негативних думок і стабілізує емоційний стан.
Такі практики можна використовувати будь-де — вдома, на роботі або навіть на природі під час прогулянки. Головне — слухати себе й давати тілу час на відновлення.
Це лише маленька частинка дієвих практик для підтримки свого ментального здоров’я. Головне — прислухатися до себе, не зневажати психосоматичні прояви свого тіла та звертатися по допомогу, коли в цьому є потреба.
Тетяна Мураткіна, директорка ГО «Фонд Маша»
